ぼくの息抜き

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気ままな二人が記事を書くことで息抜きしていくブログ

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思い通りにいく秘訣!自己効力感を育てる4つのきっかけ【人生を変える行動科学セルフマネジメント】

 

数日前にこの本について半分読む前で記事のボリュームが大きくなり過ぎたので、こちらに2記事目を書いている。

 

前回の続きで、「マインドトークがすごいとか意志の力や感情に期待してはいけないとかはわかったけどどうすればいいのさ?!」という問題解決方法について触れていく。

人生を変える行動科学セルフマネジメント -石田淳-part2

マインドフルネス

ついに具体的な解決方法のヒントが出てきた。マインドフルネスは瞑想と同じイメージだ。

 

著者は「マインドフルネスとは、徹底して現実と今だけに目を向けている状態のこと」としている。

 

マインドフルネスで身体感覚を取り戻すことで心を現実に引き戻すことができるという。

難しいことをするわけではない

何も正座で静かな場所を探して瞑想しなければいけないわけではない。日々の中に感情を整理する時間を持つことで現実との大きく乖離することを防ぐことができるそうだ。

怒りなどの突発的な感情は30秒で収まる

よく怒鳴りたくなったら逆に黙る。ジャンプする。とか対症療法的なのを見かける。皆言いたいことは一緒で、突発的な感情を何かで紛らわせば、収まるということだ。

 

怒りをコントロールできるようになると「今、自分○○に対して憤りを感じているな」と身体の変化で気がつくことができる。自分はこの域まで達している。まだまだ修行の余地はあるが、怒りに任しての行動はほとんどなくなった。

 

ただ、最初はそこまではできないと思う。まずか怒鳴ったら一旦黙るとか、自分が怒っているということを認識したらすぐに何か行動することが大切だ。

 

そのうち、怒って何かを行動する前に怒りに気がつくことができるようになる。

 

この本でもいくつかの対症療法を紹介してあった。

  • 右手をギュッと握る
  • 呼吸を整える

呼吸の力は本当に偉大だ。戦闘体制になるときもリラックスするときも呼吸によってだいぶコントロールできる。

小さな行動でネガティブに「イップス」陥るのを防ぐ

できないのではないだろうかと思うことを「イップス」というそうだ。

 

自分が少しでもできないとおもうとできなくなることはないだろうか。プロのスポーツの世界でも同じ。

 

プロは小さなことでそれを防いでいるという。いくつかこの本に紹介してあったので一部紹介する。

  • 手首に輪ゴムを巻いておいてネガティブ思考になると思ったら、輪ゴムをはじく

マインドトークに勝手にさせないために現実に意識を戻す。たかが、それだけと思うかもしれない。プロのスポーツ選手もやっているというとなんだか相当効果があるのではないかと思えてくる。

 

ものは試し、輪ゴムなら100円で大量に買える。一度試して見てみよう。

人生のハンドルは自分で握ろう

自分という人間が、周囲の環境や他人の言動に左右されている。

怒りは自分から生まれるものと著者はしている。そのため怒りの原因を自分の外に置いた場合、他人に左右されていると言えるというのだ。

 

全くもって同感だ。いつからこの考えが身についたのか覚えていない。

 

7つの習慣に似たようなことが書いてあった気がする。読む前からその考えがあった。もう覚えていないがどこからか仕入れた考えだとは思う。

 

他人の行動、言動で自分が幸せになったり、不幸せになるのはそんなの誰だって嫌だと思う。

 

ただ、知らぬうちに大半の人はそういう生き方をしていると思う。

人との比較では真の幸福は得られない

人の幸せは自分基準。ご飯が食べられるだけで幸せを感じる人もいれば、高級車を買ってもそこまで幸せを感じない人もいる。

 

人より優れているという他人と比較では比較対象が変わってしまうとたちまち幸せが不幸せに変わる。

 

本当の幸せは内なるものから生まれてくるものだ。

完璧を求めすぎない

「100を求める」思考は、自分に強いストレスを与え続けることになります。

こうなりたい、ああなりたいと具体的な理想に最初からすぐになれるはずがないと思う。

 

100%になれなかったからといって落胆する必要はない。0から2になっただけでも成長している。それを100じゃないからと落胆するのは0から2の成長を気付かない。

 

気付かないだけでなく、やること自体を諦めてしまうかもしれない。

 

しっかりと成長を実感して積み重ねていくことが大事だ。

「できそうだ!」自己効力感を育てる

「できそうだ」という思いを、進学の専門用語で「自己効力感」と呼ぶそうだ。人はできそうだと思った時はほとんどうまくいく。

 

この「自己効力感」のきっかけは大きく4つあるという。

自己の成長経験

一度成功したことある場合。

代理的経験

自分としての経験はないが、他人がうまくいった経験があり、それを聞いて自分でも「できそうだ」と思った場合。

言語的説得

他人に「あなたならできる」など言われた場合。

生理的、情動的状態

達成感や喜びによって生理状態や感情面で変化が起こる場合。

 

きっかけであり、絶対ではない。これら4つを意識することで自己効力感を高めやすくなるという。

まとめ

いい行動を習慣にしたかったら、それができる環境を作りましょう。

違う本にもあったが、悪い習慣をやめようとするにはその行動で得たい報酬を見極めることが大切していた。

 

報酬を別のいい行動で得られれば悪い習慣はやめられる。

 

どうしても買いだめしてあるお菓子を食べすぎてしまう悪い習慣があるとする。得たい報酬が空腹を満たすことなら。お菓子以外を食べるなど行動自体を変えてみると習慣は変わる。

 

ただ、意思の力に期待してはいけないということを忘れてはいけない。買いだめしてあるお菓子を我慢する。これを我慢するのはたいていの人はできない。

 

そこで環境を変える。お菓子を買いだめしない。お菓子の代わりのものを近くに置く。それだけで意思の力を使わずとも習慣を変えられる。